Hola a todos!!

🙂

Lu me pidió que les cuente sobre mi experiencia con la dieta "Slow Carb" (o de los carbohidratos lentos). Como están sopesando varias alternativas voy a intentar mantener esta entrada simple y breve. Cualquier duda que les surja, o si quieren conocer algún detalle extra, pueden escribirme a matias[arroba]superhabitos.com. Primero les voy a comentar los aspectos básicos de la dieta y luego un par de detalles que he aprendido al aplicarla durante casi 4 meses.

Antes de empezar:

[La dieta Slow Carb se ha vuelto muy popular en base a un libro del autor Tim Ferris, denominado "El Cuerpo de 4 horas" (o "The 4 Hour Body"). Pueden encontrar el Libro aquí. Si les llama la atención la dieta siempre lo mejor va a ser consultar el capítulo completo en el Libro Orignal. Como siempre que tenga que ver con tu cuerpo y su salud, recuerda consultar con tu médico. No soy médico ni experto en nutrición, y hablo simplemente desde mi experiencia]

¡Arranquemos!

Mi camino a probar la dieta de carbohidratos lentos empezó siguiendo el Camino de Aprendizaje que mencionamos en el Módulo 3 (Aprender a Aprender). Como ya conocen la estructura, se las presento así:

• Distinguir Problema: Con la mano en el corazón, nunca he sido obeso… pero tampoco nunca he estado en óptimo estado físico. A finales de septiembre de 2013 me dí cuenta de que a pesar de que estaba en perfecto estado de salud y con muchas energías no me veía ni sentía como me gustaría. Aunque sea vergonzoso decirlo, simplemente no me encantaba lo que veía frente al espejo, y no pude evitar pensar en que lo que no estaba controlando ahora podía transformarse en problemas de salud en el largo plazo. Detecté que algo estaba mal, especialmente con mi figura, aunque aún no era grave ni un momento decisivo.

• Transformar eso en una Pregunta: ¿Hay algún modo de mejorar mi apariencia y salud, sin tener que pasarme 5 horas por día en un gimnasio o seguir una dieta imposible?

• Camino # 1: Fui a hablar con una de las personas que más respeto por su condición física: mi hermano Santi. Muchas veces las personas aspiran a conversar con famosos o expertos de renombre, y si no se quedan con libros. Siempre un mentor (alguien que ya pasó por el camino) va a aportarnos más que un libro, y muchas veces los mejores mentores están muy cerca nuestro. Santi me explicó que lo que me estaba pasando era que estaba bien de salud, pero no tenía control de mi porcentaje de grasa corporal. Me dijo la dieta que a él le había funcionado y cómo hacerla de forma práctica y con los suplementos que hay en Argentina.

• Camino # 2: Con lo que me comentó Santi, más un filtro rápido entre los libros sobre el tema, pude pasar de lo 638.000 resultados en Google a un capítulo en un libro (Slow Carb Diet, en The 4 Hour Body).

• Camino # 3: Decidí experimentar la dieta para ver qué resultados me traía a nivel personal. Lo más importante en este caso fue tener un sistema para llevar adelante el experimento. Fijar momentos para revisar los resultados y luego aislar factores buscando encontrar cambios. Todo en una nota de Evernote, usando un centímetro y balanzas.

En 7 semanas bajé 6Kg.

Y, lo más importante, pasé de un 21,24% de grasa corporal (el 30/09/2014) a un 10,8% (el 27/11/2014).

Este último porcentaje lo corroboré en un laboratorio especializado en Salud y Nutrición de la Universidad Nacional de Salta, donde me dijeron que estaba en óptimo estado físico. A lo largo de estos meses que me siento más sano a nivel general. Por supuesto que aún queda espacio para seguir mejorando, ¡pero ya superé la sensación de falta de control! 🙂

Como para tener de referencia, el porcentaje normal de grasa corporal para hombres es entre el 12 y el 20%, y para mujeres entre el 24 y 30. En el caso de los hombres entre el 8 y 12 se considera magro, y en las mujeres entre el 18 y el 24. Por encima del 25% (hombres) y del 33% (mujeres) empieza la zona de obesidad.

Un par de datos útiles al respecto:

• Algo que buscaba en la dieta era no sólo que me permitiera reducir de forma simple y veloz mi porcentaje de grasa corporal sino también que me permitiera mantenerlo así. Entre la medición del 27/11/14 y hoy, 25/01/15, mi porcentaje se ha mantenido entre el 10,8 % y el 12 % (tope al que llegué en la semana de las fiestas, que no seguí al pie de la letra la dieta por obvias razones). Han pasado casi 4 meses con la dieta y me siento fantástico, con energías incluso cuando hago ejercicio.
• Durante esas 7 semanas no hice ningún tipo de ejercicio especial justamente para probar la efectividad de las dietas. Simplemente salía a caminar (midiendo los pasos con una aplicación llamada NoomWalk, y caminando aprox. 4.000 pasos por día), y hacía abdominales, sentadillas y flexiones de brazo 3 veces a la semana para evitar la pérdida de tono o masa muscular.
• Es fundamental para la efectividad de cualquier dieta realizar mediciones de forma periódica. Para ahorrarse el tiempo de medición, les sugiero simplemente: a) elegir una balanza que quede cerca de su casa y a la que puedan ir una vez por semana: b) definir un momento fijo para la medición: normalmente lo mejor es hacerlo apenas uno se levanta, siempre el mismo día, pero puede ser cualquier variante en realidad, lo importante es que sea siempre igual (en mi caso es el sábado apenas me levanto); c) conseguir un centímetro (son baratos, en Argentina cuestan U$S 2 o menos); d) elegir una aplicación para calcular el porcentaje de grasa de corporal y utilizar siempre la misma (yo uso esta: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.voiche.bodyfatcalculator). Si bien lo ideal sería hacer estudios constantes de alta precisión, el margen de error que encontré con el centímetro respecto de el estudio en la UNSa fue de menos de 1 %, lo cual es más que suficiente para personas no profesionales; e) tener una planilla de excel o una nota donde reunir la información cada semana. Otra variante para calcular es esta web: https://www.linear-software.com/body-fat-calculator.html
• Noté que la dieta funciona mejor cuando uno tiene horarios de descanso constantes y una buena cantidad de horas de sueño. Pero supongo que es algo bueno en general, no sólo para la dieta.

El libro menciona 5 reglas básicas, que coloco a continuación con mis notas personales sobre cada uno:

Regla #1 Evite Comidas Blancas

Versión Oficial: Implica no comer: harinas blancas (de maíz o trigo), arroz, cereales, papas, pastas, lácteos y azucares. Las excepciones son el Coliflor y el Huevo.

Mi comentario: esta es la regla más importante de la dieta, y la que genera más impacto. La primer reacción que uno tiene es que no va a poder comer nada (especialmente en Latinomérica y España, donde los lacteos y el pan integran la dieta cotidiana de casi todas las personas). Que no cunda el pánico (como veremos la regla # 2). Lo importante es entender el objetivo de sustraer estos alimentos. Nuestro cuerpo para funcionar necesita energía, y para obtenerla procesa la glucosa (azúcares). Cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa lo siguiente que hace es buscar carbohidratos en el sistema digestivo y transformarlos en glucosa.

Si suprimos la ingesta directa de glucosa (azucar) y de carbohidratos el organismo cuando va a buscar energías tiene que recurrir a una tercera opción: usar las reservas grasas que tiene. Para eso realiza un proceso químico llamado "cetosis", que convierte grasas en cetona (y con esto reemplaza la glucosa).

Entonces no se trata de evitar comidas que "engorden", si no de generar este proceso. Por eso, y esto es importante, en esta dieta no deben contarse calorías. Lo importante es evitar ciertos alimentos, y punto. No hay necesidad de pasar hambre.

Regla #2 Coma la misma comida una y otra vez

Versión Oficial: "La dieta de más éxito, independientemente de si su meta es ganar el músculo o la pérdida de grasa, se basa en comer las comidas poco mismo una y otra vez".

Mi comentario: Dijimos que el primer pensamiento es que no queda nada para comer. La verdad es que quedan muchísimas variantes alimentarias, sólo que nos las conocemos. Y la buena noticia es que en su gran mayoría son mejores para el organismo que las harinas o azúcares.

Deberíamos comer 4 veces al día en una cantidad que evite que tengamos hambre hasta la siguiente comida, y cada comida debería contener 3 elementos: a) Proteínas (provenientes del huevo o la carne de res, cerdo, pollo o pescado); b) Legumbres (soja, lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, habas, etc.); c) Verduras (verdes, zanahorias, brocoli, coliflor, cebolla, etc.).

El libro argumenta que hay que elegir 4 o 5 comidas y repetirlas todo el tiempo, y es una buena idea para las personas con horarios muy ajustados (así no hay que pensar demasiado y se vuelve más fácil mantener la dieta).

Ahora, si tienes un poco más de tiempo y normalmente te cocinas, sugeriría un enfoque distinto: tomate un tiempo para pensar un repertorio un poco más amplio de recetas y cocina comidas que disfrutes, usando el momento de la cocina para conectarte con tu familia o amigos.

Para mí ha sido fácil mantener la dieta porque en ningún punto implicó comer comida poco sabrosa o monótona (eso me puede agotar más que tener que cocinar). Dicho de otra manera: esta no me parece una regla inquebrantable, sino que cada uno debe decidir.

Mientras mantengas comer 4 veces con proteínas, legumbres y verduras, está bien.

Regla #3 No Beba Calorías

Versión Oficial: No están permitidas las bebidas que aportan muchas calorías ni el alcohol. Esto deriva, en parte, de la primer regla. No tendría sentido evitar el azucar si vamos a tomar una botella de Coca Cola 20 minutos después. Igual con las harinas y la cerveza o bebidas basadas en granos. Está permitido, para aquellos que lo disfruten, una copa de vina tinto por día. Por extensión de las Reglas # 1 y # 4 no están permitidos las bebidas basadas en lacteos, leche de soja o frutas.

Mi comentario: Creo que está regla sería más simple si la vemos como que en bebidas: a) debemos tomar mucha agua (impacta directamente en la salud); b) podemos tomar tanto mate, café y té sin azucar como queramos; c) una copa de vino tinto por día está permitida. Luego de un tiempo haciendo la dieta logré convencer a mi padre de que se sumara, y el le dió un uso muy especial a la copa de vino: es su premio al final de cada día por seguir con la dieta. Ha ido comprando distintos vinos y busca uno que realmente disfrute. Me parece una idea genial.

Una nota adicional: ¿Cuánta agua tomar? Una regla simple es tomar 1 litro cada 25 kilos, y a eso sumar 1 litro por lo menos si hacemos actividad física. Yo peso 68 kilos y entreno, con lo cual tomo directamente 4 litros por día.

Regla # 4: No Coma Fruta

Versión Oficial: Los seres humanos no necesitan de frutas seis días a la semana, y ciertamente no lo necesita todo el año. Si sus antepasados procedían de Europa, por ejemplo, ¿cuánta fruta se comen en invierno hace 500 años?

¿Creo que había naranjas de Florida en diciembre? Las únicas excepciones a la regla de frutas son lostomates y aguacates, y se deben comer con moderación. El motivo que subyace a este argumento es que las frutas poseen un particular tipo de azucar llamada "fructosa". Tim Ferris argumenta que la fructosa se convierte en glicerol fosfato, que luego el higado transforma en tiglicéridos que se almacenan como grasas.

Mi Comentario: Esta es la regla que mas escandaliza a las personas cuando la menciono. El bajo contenido calórico de las frutas (junto a nutrientes que aportan) han hecho que las frutas sean uno de los símbolos de la alimentación saludable. A la mayoría de las personas "saludables" les gusta mucho la fruta y la han integrado a su dieta.

Personamente, me gusta la fruta pero no vuelvo loco por no comerla 6 días por semana.

Así que simplemente he seguido esta regla al pie de la letra y no ha sido un problema. Si no te convence sacar la fruta de la dieta puedes hacer el experimento de pasar 1 mes sin fruta, medir los resultados, y luego 1 mes con fruta, y comparar. Me cuentas qué te resulta, por favor. Un amigo en los EEUU ha decidido seguir la dieta salvo por este punto y le ha servido no para bajar, pero sí para mantenerse en su peso.

Una nota adicional: ¿Qué es fruta? Esta parece una pregunta trivial, pero no lo es. Empezar al dieta me llevó a averiguar esto, y resulta que Fruta es todo aquello que lleve semillas dentro. Es decir que el calabazín, el tomate, el zapallo, los pimientos rojos, la palta o incluso el pepino.

Regla # 5: Tomarse un día libre a la semana

Versión Oficial: Se permite comer lo que quieras en sábados. También la cantidad que quieras. La función de este día ("cheat day", "día de trampa", "día de permitidos" o, como lo llamo yo, "la navidad de cada semana") no sólo tiene un importante rol en hacer la dieta llevadera (sería imposible para mí decir, por ejemplo, nunca más voy a comer una porción de pizza), sino que además es clave para mantener la perdida de grasa.

Cuando el cuerpo pasa un período extendido con un consumo menor de calorías, glucosa y carbohidratos puede entrar en modo de "emergencia", y empezar a gastar menos energía (con lo cual almacena más y quema menos cantidad de grasas).  El día libre a la semana tiene la función de garantizar que la tasa metabólica no reduzca su ritmo.

Mi comentario: No voy a mentirles. El día libre a la semana es una de las mejores características de esta dieta (realmente se siente como Navidad). Debo reconocer, sin embargo, de que la manera en que la regla lo propone no refleja exactamente lo que el libro pretende que uno haga. Digo esto porque para lograr el efecto deseado (activa el metabolismo, comer lo que quieras y no perder el progreso de la semana) conviene tener en cuenta un par de precauciones.

El capítulo dedicado al "Cheat Day" contiene, por lo menos, 12 tips para optmizarlo. Muchos de ellos son inalcanzables para un presupuesto normal, pero yo sí he considerado: a) que el desayuno sea un desayuno normal, con legumbres y proteínas (esto protege el estomago y activa el organismo); b) el objetivo es que lo ingerido "pase de largo" (y no se almacene como grasa), así que se recomiendo a lo largo del día ingerir ciertas bebidas con moderado efecto laxante, como café, jugo de ciruela y mate; c) el segundo objetivo es que lo que no pase de largo se convierta en músculo, con lo cual se recomienda hacer ejercicio 5 minutos antes y 90 minutos después de cada una de las comidas centrales.

Ejercicio significa, en este caso, hacer 20 sentadillas, 20 flexiones de brazo contra la pared 20 estiramiento de banda elástica (que no siempre está a mano, así que 2 series de flexiones son otra opción). Con estos 3 consejos es suficiente (y lo digo habiendo pasado días de comida en cantidades altísimas).

• Una recomendación en la dieta es consumir 30 gramos de proteína al levantarte. Eso puede implicar simplemente comer 4 huevos o, si te preocupa el colesterol, comer 3 claras y 1 yema con 4 cucharas de soja. Esto activa la quema de grasa en el cuerpo.Debo reconocer que no le recomendaría esta dieta a una persona vegana o vegetariana. Las opciones de comida quitando las carnes de la Slow Carb son muy limitadas y no creo que puedan aportar todos los nutrientes necesarios.

  En esta dieta no se deben contar calorías (eso es genial), aunque he notado que le pérdida de peso se optimiza si no como en exceso porque sí. Es decir, se trata de comer suficiente como para no llegar a la siguiente comida hambriento, pero no es necesario hacer lo que hice las primeras semanas de comer 2 platos y medio sólo por gusto 🙂 (aunque supongo que habla bien de la dieta que igual perdí grasa esas semanas).

  Respecto del sistema

  He probado hacer las mediciones también con un balanza Omron que tiene la posibilidad de medir la grasa corporal incorporada y creo que aunque es divertido contar con la herramienta no hace faltar gastar en eso para poder tener buenas mediciones. Centímetro y una balanza (en una farmacia, por ejemplo) están al alcance de cualquiera y permiten evaluar el proceso.

  El largo del proceso va a variar de acuerdo a la situación inicial. Creo que no es buena idea esperar resultados excesivamente drásticos, pero si estar atento a que haya progreso constante. Si pensamos una persona que tenga 30 kilogramos de grasa corporal (que sería muchísimo), puede perderlos en 7 meses siguiendo un ritmo de 1 Kg por semana (que es algo que puede esperarse). Lo importante es encontrar un sistema que nos permita volver a estar en forma sin que se nos vaya la vida en eso, y que luego nos ayude a mantenernos.

  Si bien la dieta en si misma es poderosa, recomendaría caminar todos los días por lo menos 30 minutos mientras se la hace, y agregar el programa de 100 flexiones, alguna rutina de abdominales y el programa para mejorar las sentadillas. Así protegemos la masa muscular.

  Por lo menos en Argentina seguir esta dieta implica un aumento en los costos de la comida, pero claramente ese gasto se compensa con la mejora en la salud. La obesidad, incluso ligera, nos afecta de múltiples manera y eso nos termina saliendo mucho más caro.

  Lo voy a decir de vuelta, porque creo que nunca se termina de comprender: es importante seguir esta dieta estando atentos a nuestro porcentaje de grasa corporal y no el peso.

  Es bueno prever que va a haber momentos en que seguir la dieta va a ser incómodo, especialmente a nivel social. La solución es: a) prever cuándo vamos a terminar en un lugar donde no hay comida que entre en la dieta y comer antes, o llevarnos por nuestra cuenta; b) No dar demasiadas explicaciones ni andar haciendo comentarios sobre la comida. Sonreír, mostrar que la pasas bien y  listo.