Este texto forma parte de los Extras de la Semana 4 del Módulo 4: Hacer ejercicio.

Si estás leyendo esto es porque te resultó interesante el Ayuno Intermitente y estás incursionando en nuevas formas de mejorar tu alimentación 🙂

Voy a contarte mi experiencia con el Ayuno Intermitente, que espero la tomes como eso, mi experiencia. Recuerda que siempre que se trate de ejercicio y alimentación, si bien hay algunas pautas generales en relación a cómo funciona nuestro cuerpo, la mayor parte de las cosas que podemos hacer para estar bien son personales, dependen de cada uno y las descubrimos sólo mediante experimentos. Probar algo, evaluar, cambiar.

En el momento en el q escribo este texto llevo 3 meses haciendo el Ayuno Intermitente. Llegué a conocer esta forma de alimentación por mi amigo Ángel que lo experimenta hace varios años y además escribió un libro al respecto.

Antes de compartir mi experiencia personal, me gustaría dejar unas notas preliminares y varias aclaraciones para que luego puedas saber fácilmente si esto es para ti o no, y para que entiendas porqué a mí me funcionó muy bien:

1# No soy vegetariana, pero podría vivir sin comer carne y sería feliz de todas formas (cosa q no le sucede al 99% de los argentinos 🙂 ) Me gusta comer sano, amo las verduras y las frutas, las comidas simples pero elaboradas.

No suelo comer mucha cantidad ni muy pesado. Por ello, me gusta tener flexibilidad y no tener restricciones en cuanto a los ingredientes que puedo usar para cocinar ya que de por sí tiendo a hacer comidas más sanas y naturales.

Creo que esta es una de las razones por las q el ayuno me dio tan buenos resultados, porque combiné la regla simple del 16/8 (ya verás de qué hablo) con hábitos de alimentación saludable que ya tenía incorporados.

Como sabrás porque estás haciendo este Programa, los hábitos se incorporan con pequeños pasos durante un tiempo sostenido y un por vez. A mí el Ayuno me resultó sumamente conveniente y no me costó más de dos semanas incorporarlo porque ya tenía la base de otros hábitos previos.

Por eso desde ya te sugiero que si decides experimentar este protocolo de alimentación, revises si hay algún hábito que sería bueno desarrolles antes.

2# Comencé el ayuno e hice a la par ejercicio regularmente, 5 veces por semana, por lo que no le debo todos los resultados que verás más adelante al ayuno.

Estoy segura de que ayunar sin hacer ejercicio sólo te ayuda a mantener el peso, en cambio combinándolo con una rutina de ejercicio simple se pueden lograr más resultados.

3# En general no me cuestan las dietas, desafíos o restricciones. Por ello cuando tuve que acostumbrar mi cuerpo a otros horarios de comidas, fue difícil al principio pero no tuve inconvenientes del tipo “me falta fuerza de voluntad”.

Si tu caso es distinto, si sientes que te cuesta mucho generar cambios y que te falta fuerza de voluntad, te sugiero comiences muy de a poquito: no comiences aplicando la regla de 16/8, sino comienza cambiando la hora a la que desayunas, por ejemplo si siempre desayunas a las 8, intenta durante una semana hacerlo a las 9.

Así, semana a semana mueves los horarios hasta que logras saltarte el desayuno (si es que decides saltarte esa comida y no otra, ya verás bien más adelante las reglas del Ayuno).

En general tendemos a comer durante una franja horaria muy amplia en el día.

Si lo piensas detenidamente, es muy normal que hagamos lo siguiente: nos levantamos temprano para trabajar, por ejemplo, y como “el desayuno es la comida más importante de todas” según dicen, lo primero que hacemos es desayunar. Hemos puesto nuestro cuerpo en modo alimentación a las 7:30am. Luego a media mañana picamos algo porque nos dio hambre; luego viene el almuerzo. A la tarde, en la mayoría de los lugares es habitual comer algo durante la tarde, tomar alguna bebida con azúcar o un snack en medio de lo que estemos haciendo.

Por la noche toca la cena, en el mejor de los casos si cenamos temprano será a las 21:30 o 22hs. (este ejemplo está dado con los horarios Argentinos, contemplando que amanece a las 6am, una persona entra a trabajar a las 8am y se va a dormir a las 23:30hs).

Así llevamos casi 15 horas en modo alimentación.

No le hemos dado chance al cuerpo de estar en modo ayuno.

Esto último sucede casi siempre cuando dormimos. Tenemos entonces 15 o 16 horas alimentándonos, y 8 o 9 horas de ayuno en las que el cuerpo quema las reservas de energía que tenemos almacenadas en nuestro cuerpo.

Esta es la base simple del ayuno: si aumentamos la cantidad de horas en las que el cuerpo está en modo ayuno, quemaremos más energías de nuestras reservas (grasas).

Puedes profundizar en el tema leyendo el libro que es breve y muy claro. Pero por ahora, lo que necesitas saber es que el Ayuno Intermitente funciona tanto para quemar grasas como para mantenerte en peso simplemente porque:

• Al reducir la cantidad de horas en las que comemos, nos saltamos una comida. Al saltarte una comida, estás comiendo ¼ menos de lo que comes habitualmente. Comer menos = bajar de peso.
• Al darle al cuerpo más horas en modo ayuno, tienes más horas del día en las que estás quemando grasas  y generando un proceso de limpieza de las células.

Hay diferentes tipos de ayuno según el objetivo que desees lograr.

Hay quienes ayunan 24 horas enteras una vez por semana. Otros ayunan 16 horas y comen dentro del lapso de 8 horas y combinan esto con una alimentación específica y una rutina de ejercicios particular para ganar músculo. Otra manera de ayunar es comer sólo cuando sentimos hambre, es decir, no cumplir con las comidas establecidas, sean 3 o 4, sino comer sólo cuando nuestro cuerpo lo pide.

El Ayuno más simple y el que yo estoy experimentando es el de 16/8. Simplemente dejo de comer durante 16 horas, y concentro 2 o 3 comidas en 8 horas.

• Ayunar durante 16 horas y concentrar tres comidas en 8hs. 
  Solo me salto una comida. Es más fácil saltarse el desayuno ya que tenemos más control sobre éste que sobre la cena. Los eventos, cumpleaños e invitaciones son más a cenar que a desayunar. Durante las horas de ayuno no consumimos nada con azúcar ni calorías.

• De las 16hs de ayuno, 8 son horas de sueño y en las otras 8 tomo mucha agua, mate y alguna fruta con muy bajas calorías como una manzana o naranja.

Al comienzo me costó mucho, los primeros días sentía hambre y no lograba concentrarme mucho.

Ya estaba acostumbrada a no desayunar a penas me levanto así que el hambre lo sentía a las 10 30 por que mi cuerpo estaba programado para comer en ese horario. Pero con la misma regla pude re programar mi cuerpo y acostumbrarlo a otro horario.

• Comencé el 20 de octubre de 2014 y estas eran algunas de mis mediciones antes de comenzar el Ayuno.
• Peso: 55kg

  Cadera: 96,2cm

  Cintura: 67,5cm

  Pierna: 54cm

  Porcentaje de Grasa corporal: 24,1%

• Al 27 de Noviembre, estos eran los cambios:

  Peso: 53,6kg

  Cadera: 94,5cm

  Cintura: 61,5cm

  Pierna: 51,5cm

  Porcentaje de Grasa corporal: 19,1%

  (¡Bajé 5% de grasa corporal en un mes!)

• El 19 de Enero de 2015 estos son los datos:

  Peso: 52kg

  Cadera: 93cm

  Cintura: 63,5cm

  Pierna: 49cm

  Porcentaje de Grasa corporal: 20%

   

***Algunos datos para tener en cuenta los cambios:

•  Durante los primeros dos meses anduve en bicicleta entre 3 a 5 días de la semana.
• Mantuve el ayuno durante las fiestas de fin de año.
• En general mi alimentación diaria es así: agua, mate y una manzana a la mañana; cerca del mediodía una banana o un vaso de leche con algo de cereales; almuerzo legumbres con vegetales y proteínas la mayoría de las veces pero no todas; a la tarde una buena merienda con fruta, leche y cereales una hora antes de hacer ejercicio. En la noche tomo un jugo de naranja, una manzana o nada. Intento tomar entre 2 y 3 litros de agua cada día.

Es una forma simple de organizar la alimentación, que complementada con una buena elección de alimentos y algo de ejercicio te permite estar en equilibrio, con energías y poder disfrutar de momentos importantes con personas queridas.

Creo que es una de las formas de comer que es más sostenible en el tiempo porque no implica una privación definitiva de algún alimento y eso reduce la ansiedad, además de que no es una dieta con la que sientas hambre.

No mide calorías ni cantidades, simplemente debes comer normal y equilibrado dos o tres veces al día en el marco de 8 horas.

Ahora que comencé un entrenamiento nuevo (Freeletics) y ando el bicicleta, trato de almorzar siempre proteínas, vegetales y legumbres, merendar con leche, cereales y fruta y cenar ensalada principalmente verde con algo de legumbres.

Esto me da energía, me ayuda a quemar grasas y la merienda me da lo que necesito para el entrenamiento.

Estoy intentando tomar sí o sí 3 litros de agua a diario.

Cuando logre encontrar el equilibrio perfecto entre todo esto, dejaré de comer harinas blancas durante 6 días de la semana.