Existen ciertos elementos que son importantes a la hora de desarrollar un hábito.

1. Comenzar de a poco.

Es importante elegir un hábito concreto y específico, no uno amplio e indefinido. Comenzar muy de a poco y siempre intentar incorporar uno por vez. Mientras más hábitos queramos desarrollar en simultáneo, más destinados al fracaso estaremos. Para lo que sea que hagamos necesitamos foco, y centrarnos en un hábito por vez nos permite enfocarnos 100% en cada uno.

2. Dejar ir las expectativas

Muchas veces cuando emprendemos tenemos la necesidad de que todo sea rápido y perfecto, y ansiedad por obtener resultados instantáneos. Pocas veces las cosas salen tal cual las imaginamos, y menos aún veremos resultados significativos a los dos días. Muchas personas se concentran en el resultado final que desean conseguir y se frustran al no obtenerlo de manera inmediata. Otras cometen el error de pretender desarrollar muchos hábitos juntos de la noche a la mañana. Para desarrollar los hábitos que nos potencian debemos comprometernos con el proceso: incorporar hábitos es práctica y persistencia. No se pueden desarrollar nuevos hábitos de un día para el otro. Por ello es importante disfrutar de los pequeños logros pero mantener los máximos objetivos en mente a toda hora y comprometerse con un proceso. No es necesario cambiar absolutamente todo y empezar de cero. Ese pequeño paso que das hoy, paso que hasta puede parecerte insignificante, será seguido después por otro y otro. Cuando te enfocas en disfrutar de los pasos pequeños y pones tu esfuerzo ahí, pronto llegan los resultados más grandes.

3. Prepararse bien.

Para formar y mantener buenos hábitos es clave prepararse bien

¿Pero qué implica prepararse bien?

No podrás formar un nuevo hábito si no dedicas un momento a pensar y decidir algunas cosas antes de comenzar a ejercitarlo.

Prepararse para incorporar un nuevo hábito es como prepararse para ir a subir una montaña. Hay que preparar el equipo, pensar el plan, la ruta, el camino y prever todo lo que necesitaremos en el camino.

Si no te preparas bien, posiblemente logres incorporar un hábito durante unos días, pero no podrás mantenerlo a lo largo del tiempo.

Supongamos que quieres hacerte el hábito de correr, porque deseas estar en forma y tener un momento para relajarte cada día.

En caso de que no te prepares adecuadamente, con el impulso inicial saldrás a correr todos los días durante la primera semana. Pero la segunda semana ocurrirán cosas que harán que comiences a postergarlo y para la tercera directamente ni te pondrás las zapatillas.

¿Te suena conocido? Es lo que nos pasa siempre porque no sabemos prepararnos bien para formar y mantener un nuevo hábito.

Y de allí vienen frases como “no soy constante”, “no logro mantener lo que comienzo”, etc.

No te preocupes, no es un defecto que tienes de nacimiento, es que no te habías preparado bien hasta ahora.

En caso de que sí te prepares bien, con las herramientas que te daré en este artículo, aunque corras 5 minutos cada día, te aseguro que lograrás salir todos los días y luego de un mes tu cuerpo sólo te pedirá salir. Lo tendrás completamente naturalizado.

Vamos a ver una por una cada una de las partes fundamentales de la preparación para formar nuevos hábitos.

Pero antes piensa qué hábito te gustaría incorporar, y a medida que vayas leyendo ve pensando cómo adecuarlo a tu hábito. De todas formas yo usaré ejemplos para que sea simple y entendible.

#1 Disparador

No por casualidad esta es la primera parte del sistema para formar y mantener un nuevo hábito

El disparador es una acción que dispara otra acción.

Para los hábitos que ya tenemos incorporados en el día a día, esto ocurre casi sin darnos cuenta.

Por ejemplo: me levanto por la mañana y lo primero que hago es lavarme la cara y cepillarme los dientes. Entonces, podemos decir que el hábito de cepillarme los dientes es disparado por la acción de levantarme por la mañana.

Otro ejemplo podría ser que al llegar del trabajo, me pondré ropa cómoda y las zapatillas deportivas, lo cual disparará la acción de salir a caminar. Entonces, el hábito de caminar al llegar del trabajo se disparará en cuanto me ponga las zapatillas deportivas.

Un ejemplo más simple aún: cuando me acuesto por la noche tengo mi Kindle al costado de la cama, entonces me meto en cama, tomo el Kindle, leo un poco, lo dejo en su lugar nuevamente, apago la lámpara y me duermo. Eso es algo que hago todos los días. El meterme en cama dispara la acción de tomar el Kindle y leer.

Como ves en los ejemplos, los disparadores son acciones simples que hacemos en el día a día, en las que nos apoyamos para formar un nuevo hábito.

Para formar un nuevo hábito lo primero que hay que definir es cuál será el disparador, cuál será esa acción simple que ya hacemos cada día en algún momento y que al hacerla nos disparará la nueva acción del hábito que queremos formar.

DISPARADOR – NUEVO HÁBITO

A su vez el disparador es fundamental para mantener un nuevo hábito en el tiempo. ¿Por qué?

Si decidimos formar un nuevo hábito, es porque creemos que es algo que nos hará bien por alguna razón: salir a caminar, leer más, ordenar, escribir, tener bloques de trabajo y recreos, lo que sea. Entonces los primeros días de ejercicio de este hábito probablemente cumpliremos y lo tendremos muy presente, además de que estaremos entusiasmados.

Es el clásico síndrome del gimnasio: empezamos a ir al gimnasio y el primer mes estamos llenos de energía, nos sentimos muy bien de estar yendo, no faltamos ni un día. Pero a la tercera semana o al mes siguiente siempre algo surge, de repente tenemos mucho trabajo y “no nos queda tiempo” para ir al gimnasio, o llegamos a casa cansados y en vez de salir para hacer ejercicio nos quedamos a ver TV y lo postergamos para otro día. Y así es como comenzamos el gimnasio y no lo mantenemos durante el año.

Este es sólo un ejemplo, lo puedes trasladar a lo que hayas intentado y no lo hayas podido mantener más de un mes: levantarte temprano, leer, mantener ordenada tu casa, estar al día con el e-mail, etc.

Además de los otros elementos que veremos más adelante, el disparador es clave para mantener en el tiempo un nuevo hábito. Si no defines un disparador, irás todo el mes al gimnasio pero al mes siguiente lo dejarás y no tendrás un ancla para volver al hábito.

En cambio si desde el comienzo, antes de siquiera intentar ejercitar el nuevo hábito, defines un disparador claro, es probable que no lo postergues para siempre.

Avancemos a los otros elementos que complementan este primero.

#2 Conducta

Vamos completando el esquema:

DISPARADOR – CONDUCTA CLARA

Sin una conducta súper específica y medible, no es posible formar un hábito y menos aún mantenerlo en el tiempo. Tampoco es posible saber si cumplimos con lo que nos propusimos o no.

Cuando definas la conducta que hará al ejercicio de tu nuevo hábito, escríbela en una oración.

No es lo mismo decir:

• “Cuando me lave los dientes (disparador) haré flexiones de brazos (conducta)”
• “Cuando me lave los dientes (disparador) haré 10 flexiones de brazos ahí mismo (conducta medible)”.

En el primer caso, es poco específico e imposible de medir: si haces una flexión o si haces 30, estarás cumpliendo de todas formas porque te propusiste “hacer flexiones”. Así no puedes formar ni sostener un hábito nuevo. Porque el primer día harás 20, y con el pasar de las semanas irá disminuyendo hasta que con sólo hacer 1 “habrás cumplido”.

En cambio, si te propones hacer 10 flexiones ahí mismo, a penas termines de lavarte los dientes irás cuerpo a tierra a hacer tus 10 flexiones, no 8, no 25, sólo 10. Y será muy fácil saber si cumpliste o no. Si hiciste 5, no cumpliste. Si hiciste 3, no cumpliste. Si hiciste 10, cumpliste 🙂

La acción de ejercicio de este nuevo hábito debe ser específica, elimina todas las ambigüedades si de verdad deseas que esa acción se convierta en algo natural.

Por supuesto luego puedes ir incrementando la cantidad de flexiones de brazos que hagas, pero siempre debe ser medible, específica, clara y que te permita con facilidad saber si cumpliste o no.

No siempre es fácil tener claro si lo que nos propusimos es medible o no. Un criterio para que chequees esto es preguntarte: “¿si otra persona viene a evaluarme, con el enunciado de la conducta que especifiqué, podrá ve con claridad si cumplí o no?”.

#3 Recompensa

¿Te diste cuenta de que es más fácil adquirir malos hábitos que buenos hábitos? ¿Alguna vez te preguntaste por qué?

Pues pensemos en “malos hábitos” o hábitos que nos distraen de lo importante y nos hacen mal: comer comida chatarra, o comida rápida. Ese es un buen ejemplo, que a todos en algún momento nos sucede ¿no?

Una acción se afianza con más facilidad cuando nos da un feedback positivo inmediato. Es decir, hacemos X acción e instantáneamente recibimos una gratificación.

Comer cosas dulces nos trae una gratificación instantánea, lo disfrutamos en el momento. Entonces es más fácil que esto se vuelva un hábito y que la comida chatarra o las cosas dulces pasen a formar parte de nuestra dieta cotidiana.

En cambio, siguiendo con el ejemplo, es más difícil que comer una lechuga nos genera una alta gratificación en el momento, por lo tanto es más común que nos den ganas de comer dulces que lechuga…

(Puede que la lechuga sea tu comida favorita y este ejemplo no te sirva, tómalo como un ejemplo para que se entienda la lógica del feedback positivo).

Entonces, si queremos que nuestro nuevo hábito se afiance con más facilidad, además de elegir el disparador y la conducta clara, ¡necesitamos una recompensa!

Debemos generar nosotros mismos una gratificación asociada a la acción que queremos formar como hábito.

Las recompensas culinarias son mis favoritas 🙂

Siguiendo con el ejemplo del comienzo:

Cuando me lave los dientes (disparador) haré 10 flexiones de brazos ahí mismo (conducta clara). Cada día que cumpla con las 10 flexiones, podré desayunar con mi ingrediente favorito: dulce de leche (recompensa).

Si no hago las 10 flexiones luego de lavarme los dientes, no puedo comer dulce de leche en mi desayuno, funciona como castigo también. Y si cumplo con las 10 flexiones, voy a poder comer dulce de leche que es algo que disfruto muchísimo, entonces si cada vez que haga la acción flexiones, recibo una recompensa en dulce de leche, mi cerebro y mi cuerpo asociarán flexiones=dulce de leche/algo bueno. Y en poco tiempo harás las flexiones casi sin pensarlo, en automático.

El esquema se va armando y hasta ahora tenemos esto:

DISPARADOR – CONDUCTA CLARA – RECOMPENSA

#4 Recordatorios

Los recordatorios son la cuarta pata que sostendrá este esquema para formar y mantener buenos hábitos.

Si tenemos un buen disparador, es muy simple darse cuenta en qué momento debemos hacer X acción. Pero al comienzo, cuando estés empezando a hacer el ejercicio del nuevo hábito, no recordarás el disparador siempre.

Entonces los recordatorios te ayudarán a recordar el disparador, y luego de eso el esquema se activará y el disparador llevará a la conducta y el cumplimiento a la recompensa.

Puede pasar también que te olvides del disparador de lavarte los dientes, por ejemplo, pero aún quieras cumplir con tus 10 flexiones de ese día. Los recordatorios pueden ayudarte a que no dejes pasar el día completo y lo des por perdido, sino que puedas hacerlo.

Cuando te suceda eso ten en cuenta dos cosas:

1) Si hoy te olvidas y haces las flexiones a la tarde en cuanto lo recordaste, mañana vuelve al disparador original.

2) Si durante varios días te sucede que te olvidas y que lo haces en otro momento del día, puede que el disparador que pensaste originalmente no sea el más útil. Evalúa en qué momentos te estás acordando y cambia el disparador dentro de tu esquema.

Otro uso para los recordatorios: una regla que puedes tener para asegurarte de formar el hábito más rápido y sin dar muchas vueltas, es la siguiente: “si hoy no cumplo con mis flexiones, eso debe ser lo primero que haga mañana en cuanto me levante”. Es totalmente aplicable a cualquier hábito nuevo que quieras formar, y verás que es muy efectiva.

Posibles formas de tener recordatorios simples:

• Pegar papelitos en lugares visibles: el escritorio, la pantalla de la computadora, al lado de la cama, en el espejo del baño, en la puerta de la heladera, etc. Lugares que sí o sí verás a lo largo del día.
• Ponerlo como texto o imagen en tu fondo de pantalla en la computadora. Sí o sí lo verás en algún momento si usas la computadora todos los días.
• Colocar recordatorios en el celular, alarmas que digan “10 flexiones”, para cada día.
• Programar e mails para ti mismo, que te lleguen todos los días a determinada hora con el recordatorio.
• Pedirle a alguien que te ayude y acompañe, llamándote y preguntándote todos los días si ya hiciste tus flexiones del día.
• Poner en tus redes sociales, en tu muro de facebook que quieres hacer 10 flexiones cada día, y comprometerte a actualizar cada día en esa publicación si cumpliste o no.

Esos dos últimos puntos tienen que ver con el Punto 4 que te expliqué al principio de este post: crear un entorno favorable y exponerse. Pero no es el tema de este Post así que, el esquema quedó así:

DISPARADOR – CONDUCTA CLARA – RECOMPENSA – RECORDATORIOS

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Si quieres formar y mantener un nuevo hábito, utiliza este sistema y verás que se vuelve mucho más fácil, tanto al comienzo como a largo plazo.

4. Crear un entorno favorable y exponerse

Si estamos intentando mejorar nuestra alimentación, será bueno no comprar o no dejar a mano alimentos que nos tienten y no estén en nuestro nuevo plan de alimentación. También es buena idea explicar a las personas con las que vivimos lo que estamos intentando hacer para que nos ayuden y nos impulsen. Otra estrategia que es de mucha ayuda es sumarnos a alguna comunidad presencial o en Internet de personas que estén, por ejemplo, intentando mejorar su alimentación. Allí podremos compartir nuestros objetivos, exponernos, contar nuestros logros, nuestras dificultades, etc. Inspirarnos por el impulso de otros y también por poder ayudar a otros en el mismo camino. Siempre es más fácil desarrollar hábitos acompañados por otros.

5. Práctica intensiva.

Una vez preparados y con un entorno que nos ayude, hay que practicar, practicar y practicar. La práctica intensiva te permite estar más enfocado y con todas las energías en incorporar un hábito. Lo ideal es, entonces, hacer una buena preparación, ejercitar el hábito elegido varios días seguidos con mucho foco y tener momentos de evaluación y mejora.  Te aseguramos que al final de un mes, si contemplas estos 5 elementos clave, vas a haber internalizado un hábito nuevo 🙂

Creemos que es el período de mayor fricción, una buena cantidad de tiempo en la que rompes con la fuerza arraigada de los viejos hábitos y logras consolidar nuevos. Además, desde nuestra experiencia, un mes es el tiempo ideal para trabajar bien los 5 elementos clave para formar los hábitos.

Seguramente estarás pensando que leíste alguna vez que en realidad un hábito se consolida en 21 días, o en 66 días, o algún otro número.

No te preocupes por eso. Nosotros preferimos proponernos un mes ya que nuestra experiencia es que, una vez que descubres cuál es el nuevo hábito a desarrollar, tienée que comprometerte de a uno a realizarlos de forma cotidiana.

A partir de ahí, cada día que lo mantengas es más fácil. No hay 21 días difíciles y luego es automático. Simplemente el día 2 es más sencillo que el 1, el 3 más que el 2, el 22 más que el 21 y así.

La fuerza de tus hábitos anteriores, tu contexto y el tipo de hábito a desarrollar van a hacer que te lleve más o menos tiempo. Pero se llega, siempre. Un mes también tiene el beneficio de que mentalmente nos sirve para organizarnos y comenzar cada mes con un nuevo desafío 🙂

No hay mejor indicador que sentirte listo para ir “un poco más allá”. Así como una buena rutina de ejercicio te impulsa luego a mejorar tu dieta, con el tiempo desarrollar un buen hábito te prepara para el siguiente.

Otro indicador es cuando sientes que ya “te acostumbraste” a hacerlo. Si es el levantarte temprano, vas a tener el hábito consolidado cuando sientas que no te cuesta hacerlo, simplemente suena la alarma y te levantas, o incluso te despiertas solo antes de que suene.

Hay un hábito en el momento en el cual una tarea deja de ser un ejercicio de la fuerza de voluntad y pasa a ser algo automático. Pero esto sucede luego de mucho ejercicio. Una de las dificultades a la hora de incorporar hábitos nuevos es que implica mucho esfuerzo al principio: un alto nivel de actividad cerebral, por ende un desgaste de energías. Pero cuando ya lo hemos consolidado como un hábito, la actividad cerebral es bajísima y el gasto de energías es mínimo.

Muchos hábitos surgen porque el cerebro busca continuamente formas de ahorrar esfuerzo. Por lo tanto decidir incorporar ciertos hábitos nos ayuda a automatizar acciones que queremos repetir porque nos trae algún resultado positivo y así también liberamos espacio en la mente y energía que podemos dedicar a otra cosa.